叶辰小说

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第九章 孕前心理准备1（第15页）

  身体推离地面，同时膝盖不动。

  9仰卧，两腿并放，两臂放于身侧。

  掌心向下。

  一腿抬高，然后放下。

  换另一腿，重复动作。

  有氧运动

  有氧运动可以增强心肺（心血管系统）功能和耐力。

  只有灵活性运动和力量运动，对整体健康状态影响不大，还需要在健身计划中包括某些形式的有氧运动。

  不论你的生活方式是完全静坐不动式的，还是从事大量的活动和娱乐，你的心血管系统改善就会使你的身体受益；你的心肺功能效率会更高，对疾病的抵抗力更强，你的整体循环系统也会改善。

  不健康的迹象

  如果你有下列某种症状，你的身体可能没有达到最佳工作效能——换句话说，你不健康，有氧运动可以使你的身体很受益。

  a即使是很短暂的运动，如赶公共汽车或提垃圾桶，都会气喘吁吁，心跳过快。

  b肌肉虚弱或懒散造成姿势不当。

  c肌肉虚弱造成全身疼痛，特别是背部和腿部疼痛。

  d轻度运动后，肌肉疼痛。

  e缺乏运动或暴饮暴食造成重。

  有氧测试

  简单的测试（如左图所示）就可以判断你的循环系统和呼吸系统健康状况。

  如果你的健康状况很不好，你会现甚至这些测试也很吃力：如果你气喘吁吁或心脏狂跳感觉不适，立刻停止。

  1以正常度上下一段楼梯三次。

  能否不气喘就完成，能否完成后不气喘随即可以正常说话？

  2能否以正常度很轻松地走完1英里（或1公里等）？

  3能跑45米吗？

  轻度有氧运动

  如果你的健康状况很不好，不能完成甚至是最简单的有氧测试，你的身体需要非常缓慢地开始运动。

  建议你开始任何运动之前，做个全面的身体检查。

  如果医生同意了，你可以尝试下列运动。

  1行走可能是使你的身体平稳进入有氧运动状态的最佳途径了。

  第一天，能走多远走多远，只要不过度疲劳，然后逐渐每天增加行走路程。

  可以走到数英里时，增加行走度，这样你的健康状况就会改善。

  2骑自行车可能很快就使你气喘吁吁，但这是个很好的运动。

  开始时慢慢骑在平地上，然后每天增加路程；准备好以后就可以骑坡路了。

  3慢跑开始时可作为行走的一部分：每隔5或1o分钟慢跑，随着健康状况的改善逐渐增加慢跑路程。

  跑步与跳绳

  对健康人来说，跑步与跳绳（跳跃）是非常好的有氧运动。

  慢跑可以大大改善循环和呼吸系统，因为你的心脏和肺都在用力工作。

  但是现在有些专家认为，快走较慢跑好。

  跑需要能量短时间内爆，需要你的心肺有更多的氧气供应，也要求你的心脏更快地把血液泵送封全身。

  和朋友们一起做徒步横渡旷野的竞赛和越野赛跑，是很愉悦的有氧运动。

  原地跑是坏天气里平常跑步的替代方法；你也可以使用跑步机，测量你跑过的步数，并转化为相应的里数。

  跳绳（跳跃）如果卖力的话，是非常耗力的有氧运动。

  绳向后抡，或抡的非常快，起跳一次绳在脚下穿过两次。

  消耗量大的有氧运动

  当你经过行走、慢跑或骑自行车等运动，健康状况逐渐好转，能力逐渐提高后，你会现下列有氧运动消耗热量更多。

  球拍运动是很好的运动形式，因为这类运动中有大量跑的动作。

  大多数球类运动也是这样，如曲棍球、篮球、棒球、排球。

  许多体育运动也提供有氧运动，如划独木舟、划船、滑雪、游泳、跳栏赛跑、滑冰、骑自行车，但不建议有心脏病的人或过了中年的人做这些运动。

  爬山或徒步任何崎岖不平的坡路，都是很好的有氧运动，只要你步伐轻快，路程达数英里或更多。